Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται μια όμορφη και λεπτή φιγούρα. Οι πιο προβληματικές ζώνες είναι η κοιλιά και οι γοφοί. Το λίπος εναποτίθεται σε αυτά τα μέρη. Για να εξαλειφθεί το πρόβλημα, είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή και, φυσικά, φυσική δραστηριότητα. Χρησιμοποιώντας πολύπλοκες ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους, να σφίξετε τους μυς. Η μόνη προϋπόθεση είναι η τακτική και ευσυνείδητη εκτέλεση τους.

Κανόνες για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν αρκετοί κανόνες για την κατάλληλη απώλεια βάρους. Όταν παρατηρούνται, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η καύση του λιπώδους ιστού και να διορθωθεί το αποτέλεσμα. Έτσι, δεν μπορείτε να καθίσετε σε μια δίαιτα απότομα. Είναι απαραίτητο να αντικατασταθούν σταδιακά περιττά προϊόντα και να τα αντικατασταθούν με χρήσιμα:

• Αντικαταστήστε τα λουκάνικα με βρασμένο κρέας, καλύτερο κοτόπουλο.
• γλυκά - αποξηραμένα φρούτα.
• Κρέμα - Χαμηλό -λιτό γάλα?
• Γλυκό τυρί - φυσικό τυρί cottage?
• Το λευκό ψωμί είναι μαύρο ή ψωμί.

Αξίζει επίσης:

• Απορρίπτεται η μαγιονέζα, ειδικά με περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 100 g του προϊόντος περιέχει ¼ μέρος των απαραίτητων ημερήσιων θερμίδων. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπίτι -κατασκευάζοντας μαγιονέζα.
• Περιορίστε τη χρήση ζάχαρης. Πάρτε τη συνήθεια να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Θα είναι χρήσιμο να αρνηθούμε τα ανθρακούχα ποτά.
• Εγκαταλείψτε πλήρως τηγανητές πατάτες, τσιπς, κροτίδες, γρήγορο φαγητό. Οι πατάτες σε συνδυασμό με το λίπος αυξάνουν το περιεχόμενο θερμίδων κατά 7 φορές. Η Sunnings "εν κινήσει" δεν θα ικανοποιήσει την πείνα, αλλά θα βρεθούν στο στομάχι με υπερβολικές θερμίδες.

Τα τρόφιμα πρέπει να μαστίζονται διεξοδικά, μειώνεται τα συνήθη τμήματα. Μέσα σε 1,5 μήνες θα χρειαστούν 2-5 kg. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πάρτε έναν κανόνα:

• Πριν φάτε, τρώτε ωμά λαχανικά. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των εντέρων, τη διατήρηση της μικροχλωρίδας και τη μερική πλήρωση του στομάχου πριν από τα γεύματα.
• Μέσα σε ολόκληρη την ημέρα, πίνετε νερό χωρίς αέριο σε μικρές μερίδες. 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, πιείτε ένα ποτήρι νερό.
• Πρωινό με δημητριακά. Δεν θα ικανοποιήσουν μόνο την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα ξεκινήσουν το σώμα μετά τον ύπνο, αλλά και θα βοηθήσουν στην πρόληψη των αποθεμάτων λίπους.
• Δεν μπορείτε να αρνηθείτε το δείπνο. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ, χαμηλό -καλαμάρι. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε μισό ποτήρι Kefir.
• Για να πάτε για ύπνο το αργότερο στις 22:00, η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες.

Και ο σημαντικότερος κανόνας είναι ο αθλητισμός. Αξίζει να εγγραφείτε για γυμναστήριο, να μετακινηθείτε περισσότερο. Οι απλούστερες μεθόδους κίνησης:

• Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, τότε μέρος του τρόπου εργασίας με τα πόδια.
• Εάν είναι δυνατόν, εγκαταλείψτε τον ανελκυστήρα.
• Το βράδυ, μετά τη δουλειά, για να οργανώσετε τρέχει 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αυτά τα απλά καθημερινά φορτία θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των γλουτών και των ποδιών. Ιδιαίτερα είναι η αναρρίχηση. Μπορείτε ακόμη να τρέξετε στις σκάλες πάνω και κάτω.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές

Για να δώσετε στο σχήμα μια ελκυστική εμφάνιση, καθημερινά πρέπει να αφιερώσετε 30 λεπτά γυμναστικής και να αλλάξετε το σύνολο των τάξεων κάθε 6 μήνες. Η ταχύτερη απώλεια βάρους συμβαίνει στη δεύτερη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δίνουν πολλή σωματική δραστηριότητα στο σώμα. Και πάντα εναλλάσσεται το φορτίο στις μυϊκές ομάδες. Υπάρχουν κανόνες για την απώλεια βάρους στο σπίτι:

• υποχρεωτικές καθημερινές τάξεις ·
• Το σχέδιο που σχεδιάστηκε, η χρήση μαθημάτων - στο Διαδίκτυο υπάρχει μια αρκετά μεγάλη επιλογή στο διαδίκτυο.
• ένα διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
• 1 ώρα πριν τη φόρτιση και 2 ώρες αφού δεν μπορείτε να φάτε φαγητό.

Κανόνες εκτέλεσης: Γενικά ζεστά -up, εκτέλεση, hitch

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ζεστό -up. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για το επερχόμενο φορτίο, να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η προθέρμανση διαρκεί 7-10 λεπτά. Κάθε άσκηση αρχίζει με τη θέση των ποδιών στο πλάτος του ώμου, τα χέρια - κατά μήκος του σώματος:

• Οι κλίσεις του κεφαλιού προς τα δεξιά και αριστερά 20 φορές, στη συνέχεια προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Σηκώστε τα χέρια σας, σταθείτε στις κάλτσες σας, φτάστε και πάρτε την αρχική θέση, 15 φορές.
• Κλίση της θήκης στις πλευρές, 20 φορές.
• Γυρίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα του αριστερού χεριού των δακτύλων του δεξιού ποδιού, στη συνέχεια να αλλάξετε το χέρι. 10 επαναλήψεις.
• Κυκλικές κινήσεις με χέρια, 20-25 φορές μπροστά και το ίδιο ποσό πίσω.
• Καταλήγουν με επίπεδη πλάτη, 25-30 φορές.
• Τρέχοντας στη θέση του ή άλματα για 3-4 λεπτά.

Μεταξύ των ασκήσεων πραγματοποιούν διαλείμματα όχι περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα. Για να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων. Η διάρκεια της κατάρτισης είναι τουλάχιστον 40 λεπτά. Κάθε άσκηση εκτελείται 15-20 φορές.

Ασκήσεις στον Τύπο

1. Είναι φτιαγμένο στο πάτωμα ή έναν ειδικό πάγκο για την ταλάντευση του τύπου. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, κάμπτοντας τα πόδια σας στα γόνατα, σφίγγετε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε ένα σώμα να ανεβαίνει κατά 80-85 μοίρες. Εισπνεύστε - Ανύψωση και σταθεροποίηση για 7 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, πάρτε την αρχική θέση. 3 προσέγγιση.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, ακόμη και τα χέρια ρίχνονται πίσω από το κεφάλι. Παράγουν ένα σώμα σαν να αναδιπλώνεται. Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα πόδια ανεβαίνουν. Προσέξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας στα πόδια σας και για 3-6 δευτερόλεπτα για να διορθώσετε τη θέση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. 3-4 προσεγγίσεις.
3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, πιέζονται στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα πόδια 45 μοίρες. Διορθώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.
4. Η άσκηση "ποδήλατο" εκτελείται σε 4 σετ. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 βαθμών και εναλλακτικά το ένα ή το άλλο πόδι στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες μειώνονται με το αντίθετο γόνατο.
5. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ακριβώς στο χώρο εργασίας ή μπροστά από την τηλεόραση. Με την έμπνευση, τραβήξτε στο στομάχι, κρατήστε τους μύες για 8-12 δευτερόλεπτα. Στην εκπνοή χαλαρώστε σταδιακά. Η επανάληψη είναι 25-35 φορές.

Γενικές ασκήσεις για την κοιλιά

1. Κλίνει στο πλάι. Εκτελούνται από την αρχική θέση: τα πόδια είναι ώμο -διαχωρισμένα, η πλάτη είναι επίπεδη, τα χέρια επεκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Για τη στάθμιση σε κάθε χέρι, μπορείτε να πάρετε αλτήρες. Όταν εκτελείται η κλίση, το χέρι (από την πλευρά στην οποία γίνεται η κλίση) με έναν παράγοντα στάθμισης γλιστρά κάτω από το πόδι. Εκτελείται 25 φορές σε κάθε κατεύθυνση 4-5 προσεγγίσεων.
2. Θα χρειαστεί ένα hula-hupe. Το στεφάνι περιστρέφεται τουλάχιστον 20 λεπτά. Όταν εκτίθενται σε κοιλιακούς μύες και υποδόριο λίπος, συμβαίνει ένα βαθύ μασάζ, το οποίο σας επιτρέπει να σχηματίσετε μια λεπτή μέση. Ένα τέτοιο μάθημα πραγματοποιείται καθημερινά.

Ασκήσεις ισχίου

1. Τρέχει στη θέση του. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά του ψηλά, ο μηρός πρέπει να είναι κάθετος στο σώμα. Εκτελέστε μέσα σε 2-3 λεπτά με μια επανάληψη 3-4 φορές.
2. Βαθιές καταλήψεις. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, η πλάτη είναι ευθεία. Προσπαθήστε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Η πλάτη αυτή τη στιγμή παραμένει ευθεία. Εκτελέστε 25-30 φορές σε 2 προσεγγίσεις.
3. Η αναπαραγωγή των ποδιών εκτελείται στο πάτωμα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, στηρίζοντας τον αγκώνα σας, τα πόδια επεκτάθηκαν. Σηκώστε το ομοιόμορφο πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερο. Εκτελέστε 25-4 προσεγγίσεις 25 φορές σε κάθε πόδι.
4. Τα άλματα Skakakkikh θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών και της κάτω πλάτης. Είναι επίσης καλό φορτίο καρδιο. Εκτελέστε άλματα για τουλάχιστον 5 λεπτά.

Οι πιο αποτελεσματικές ολοκληρωμένες ασκήσεις είναι:

1. Πλανκ. Περιλαμβάνει τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών, των γοφών, των ώμων. Είναι απαραίτητο να βασίζεστε στους αγκώνες και τα δάχτυλα στο πάτωμα, η πλάτη είναι επίπεδη, οι μύες θα πρέπει να είναι τεταμένοι. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα για 1 λεπτό. Με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, εκτελέστε άλλες 2-5 φορές. Εκτέλεση της ράβδου με εναλλακτικό τράβηγμα των γόνατων στο στήθος, μπορείτε να επιτύχετε ταχύτερη καύση λιπώδους ιστού.
2. Αυξάνοντας ολόκληρο το σώμα. Η άσκηση αντλεί τους μύες των γλουτών, της κοιλιάς, των ποδιών και των γοφών, καίει λίπος. Θέση εκκίνησης: Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια μειώνονται. Κατά την έμπνευση, σηκώστε τη λεκάνη, οι ώμοι παραμένουν σφιχτά πιεσμένοι στο πάτωμα. Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

Κανόνες εκτέλεσης

Η εκτέλεση της αναπνοής γυμναστικής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Θέση εκκίνησης: Πόδια ώμος -Χώριο χωριστά, παλάμες για να ξεκουραστούν πάνω από τα γόνατα, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Υπάρχουν αρκετές βασικές επιλογές για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής:

• Αναπνεύστε βαθιά. Εκπνεύστε με το στόμα του, προσπαθήστε να απελευθερώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο, κάνοντας τα χείλη με ένα σωλήνα.
• Εισπνεύστε απότομα μέσα από τη μύτη, εκπνέετε με το στόμα του, ενώ τεντώνετε τον Τύπο.
• Με έμπνευση, σφίξτε τα χείλη σας, κρατήστε την αναπνοή σας. Γυρίστε το κεφάλι στο στήθος και όσο το δυνατόν περισσότερο για να σύρετε το στομάχι, ενώ μετράτε από 1 έως 8. Στη συνέχεια, χαλαρώστε σταδιακά τους μύες, εκπνέετε.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν τα ακόλουθα φορτία:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, χαλαρώστε. Σε έμπνευση, φουσκώστε το στομάχι. Στην εκπνοή, σύρετε το, στραγγίστε το πάτημα. Εκτελέστε 15 φορές.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Η αναπνοή είναι ακόμη 10-15 δευτερόλεπτα. Όταν παίρνετε μια ανάσα, τραβήξτε ένα στομάχι και σηκώστε τα πόδια σας 90 μοίρες. Κρατώντας την αναπνοή σας, τραβήξτε τα ίσια πόδια στο σώμα, βοηθώντας με τα χέρια σας. Θα εκπνέετε. Επαναλαμβάνεται 15 φορές.
3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, ισιώστε τα πόδια σας. Αναπνεύστε συχνά για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 βαθμών και κάντε το "ψαλίδι". Επανάληψη - 15 φορές.
4. Με την πλάτη του κλίνει στον τοίχο. Όταν παίρνετε μια ανάσα, ξεκουραστείτε στον τοίχο, στρέψτε τους μύες της κοιλιάς. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Καθίστε σε μια καρέκλα, η πλάτη είναι επίπεδη. Κάνοντας βαθιές αναπνοές και εκπνοές, στραγγίστε τους μύες της κοιλιάς. Επαναλάβετε 20 φορές.

Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για την κοιλιά και τις πλευρές:

1. Λωτός. Καθίστε στο πάτωμα σε θέση λωτού. Η αναπνοή είναι αργή, βαθιά, ηχητική. Το μάθημα διαρκεί 5 λεπτά. Στη συνέχεια, 5 λεπτά ανάπαυσης. Μετά από αυτό, άλλα 10 λεπτά ήρεμης αναπνοής, και οι σκέψεις μετατρέπονται στους ήχους της μουσικής.
2. Βάτραχος. Καθίστε στο πάτωμα διασχίζοντας τα πόδια σας. Τα χέρια είναι λυγισμένα, οι αγκώνες βρίσκονται στα γόνατά τους. Το ένα χέρι σφίγγεται σε μια γροθιά και το δεύτερο το αρπάζει. Εισπνεύστε και εκπνέετε εναλλάξ με τη μύτη και το στόμα του. Εκτελείται μέσα σε 15 λεπτά.
3. Κύμα. Ξαπλώστε πίσω στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στέκονται στο πάτωμα. Το αριστερό χέρι έγκειται στην παλάμη στο στήθος και το δεξί στο στομάχι. Η εισπνοή, το στήθος αυξάνεται και το στομάχι τραβάει. Στην εκπνοή - το αντίθετο ισχύει. Εκτελέστε όχι περισσότερο από 10 λεπτά.

Επιταχύνουμε το αποτέλεσμα

Για να επιταχύνετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιτύλιξη. Ετσι:

• Το δέρμα θα καθαριστεί.
• Οι τοξίνες και το υπερβολικό υγρό θα αφαιρεθούν.
• Η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί.
• θα επιταχύνει τον μεταβολισμό.
• Θα εμφανιστούν κορεσμό του δέρματος με βιταμίνες και μέταλλα.
• Η ελαστικότητα και η ελαστικότητα του δέρματος θα αυξηθούν.
• Η "πορτοκαλί κρούστα" θα εξαφανιστεί.

Πριν από την περιτύλιξη, πρέπει να κάνετε μπάνιο και να τρίψετε καλά το δέρμα με μια βούρτσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τρίψιμο. Σκουπίστε με μια μαλακή πετσέτα. Τιμωρήστε τις προβληματικές περιοχές με το προετοιμασμένο μείγμα. Σε μια σπείρα, γυρίστε με μια ταινία προσκόλλησης. Στην κορυφή, βάλτε σε ένα Robe Terry για να δημιουργήσετε ένα φαινόμενο θερμοκηπίου. Σε αυτή την κατάσταση να είναι 50-60 λεπτά. Στη συνέχεια, ξεπλύνετε τα πάντα με ζεστό νερό και εφαρμόστε μια θρεπτική κρέμα. Το μάθημα αποτελείται από 15 διαδικασίες που εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα.

Εδώ είναι μερικοί τύποι:

• Μελιού. Λιώστε 3 κουταλιές της σούπας μέλι σε λουτρό νερού, φέρνετε 36 μοίρες. Προσθέστε αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού και λεμονιού για 2 σταγόνες.
• Τυλίξτε από το πράσινο τσάι. 3 κουταλιές της σούπας πράσινο τσάι και ρίξτε ζεστό νερό. Επιμένετε 2-3 λεπτά. Προσθέστε 2 σταγόνες πορτοκαλί λάδι.
• Περιτύλιγμα σοκολάτας. 250 g κακάο ρίχνουν 500 g ζεστού νερού. Ας κρυώσει έως και 40 μοίρες και εφαρμόζουμε στο δέρμα.

Έχοντας δει σχόλια, μπορούμε να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι η τάξη των τάξεων είναι πολύ αποτελεσματική. Εκείνοι που παρατηρούν τη διατροφή εκτελούν αναπνευστική και φυσική γυμναστική, αναμφισβήτητα, καταφέρνουν να ρίξουν επιπλέον κιλά.

Πώς να διορθώσετε το επιτυχημένο αποτέλεσμα

Έχοντας επιτύχει το στόχο της μείωσης του βάρους και της μείωσης των όγκων, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε. Είναι απαραίτητο να τηρήσετε περαιτέρω μια ισορροπημένη διατροφή. Πάρτε τη συνήθεια να περπατάτε και να αναπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο το στήθος. Και φυσικά, μην ξεχνάτε τη σωματική άσκηση.

Μπλουζάκια

Αξίζει να καταναλωθεί περισσότερη κανέλα. Μπορεί να προστεθεί σε τσάι, κείλι, κρέας, ψημένο με μήλα. Η κανέλα επιταχύνει τον μεταβολισμό και το σώμα μπορεί να χάσει 1 κιλά σε ένα μήνα.
Η κατανάλωση SUI προκαλεί γρήγορη κορεσμό. Και το Red Pepper - εξαλείφει το σώμα της υπερβολικής υγρασίας και ο μεταβολισμός επιταχύνεται κατά 25%. Αυτό θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από άλλα 2 κιλά.